Admitámoslo, la mayoría de nosotros hemos sentido algún tipo de estrés o ansiedad el año pasado.

Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para ayudar a controlarlo. Una herramienta que puede ayudar significativamente es la respiración. 

Está comprobado que aprender a controlar la respiración ayuda a reducir la ansiedad y a controlar el estrés. Para que pueda superar el estrés de su día, hemos recopilado 3 ejercicios de respiración y mediación fáciles, para los que se toma unos minutos para reiniciar.

1. El ejercicio 4-7-8

La técnica de respiración 4-7-8, también conocida como "respiración relajante", implica inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Este patrón de respiración puede: reducir la ansiedad, ayudar a una persona a conciliar el sueño, controlar los antojos y controlar la ira y el estrés.

Para hacerlo, siéntese en una posición cómoda y coloque la punta de la lengua en el paladar. 

• Exhale, vaciando sus pulmones de aire

• Respire suavemente por la nariz durante 4 segundos

• Aguante la respiración durante 7 segundos.

• Exhala con fuerza por la boca, presionando los labios y haciendo un sonido de "zumbido", durante 8 segundos.

• repita el ciclo hasta 4 veces

2. Un mini descanso de Savasana

Las clases de yoga generalmente terminan con 5 a 10 minutos de savasana, una postura de descanso que permite que el cuerpo y la mente se restablezcan y recarguen. Esto tranquiliza tu respiración y es un gran ejercicio para "restablecer" en casa, incluso si están solo unos minutos entre llamadas de zoom.

Para empezar, acuéstate boca arriba en un lugar cómodo. Coloca los brazos a los lados con las piernas rectas y relajadas. Sin respirar demasiado profundamente, siente que la caja torácica se expande y contrae, el pecho sube y baja.

Intenta hacer esto durante el mayor tiempo posible antes de mover lentamente los dedos de las manos y los pies. Lleva los brazos por encima de la cabeza hacia el poste de la portería como si estuvieras estirando. Lleva las rodillas hacia el estómago, dá un gran abrazo y gira hacia un lado en posición fetal antes de reducir la velocidad y volver a la posición sentada.

3. Respiración profunda

La próxima vez que sientas que tu mente se acelera o le falta aire, prueba este sencillo ejercicio de respiración profunda. La respiración profunda ayuda a reducir la dificultad para respirar al evitar que el aire se atasque en los pulmones y ayuda a respirar más aire fresco. Puede ayudarte a sentirte más relajado y centrado.

Para hacer esto:

• Mientras estás de pie o sentado cómodamente, deja caer los codos ligeramente hacia atrás para que el pecho se expanda.

• Respira profundamente por la nariz.

• Aguanta la respiración y cuenta lentamente hasta 5.

• Suelta la respiración suavemente exhalando por la nariz.

Fuentes:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417#how-to-do-it

1. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/stress/breathing-exercises-for-anxiety

1. https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#deep-breathing